Com certeza você já ouviu falar na importância de consumir alimentos ricos em ferro. Isso se dá porque este mineral faz parte de inúmeras estruturas do nosso corpo e de processos importantes para a manutenção da vida.
O ferro foi o mineral mais estudado e descrito da história do homem e é encontrado tanto em fontes de alimento vegetal quanto animal. Sua privação ou baixa quantidade no organismo pode levar a anemia ferropriva, um problema de saúde nacional.
Uma parte da sua aquisição pelo organismo se dá por meio da reciclagem das hemácias senescentes e a outra parte vem por meio da dieta, a partir de dois tipos de ferro.
Mas quais os tipos de ferro que podem ser encontrados nos alimentos, os fatores que podem impedir a sua absorção e em que alimentos esse mineral pode ser encontrado? Neste artigo vamos te ajudar a entender um pouco mais.
Boa leitura!
Existem dois tipos de ferro que podem vir por meio da dieta alimentar: o ferro heme (Fe2+) e o ferro não-heme (Fe3+). Os dois apresentam diferentes capacidades de absorção pelo organismo.
A absorção desse mineral é feita no intestino, por meio do processo de difusão pelas células. Sendo assim, alguns fatores podem ajudar a aumentar a absorção dos alimentos ricos em ferro, enquanto outros podem diminuir.
O ferro heme (Fe2+), é também conhecido como ferro orgânico ou ferroso e é encontrado apenas em alimentos de origem animal, como carne, vísceras, aves e frutos do mar. Ou seja, da hemoglobina e mioglobina presentes nessas carnes.
Esse tipo de ferro presente nas carnes apresenta alta biodisponibilidade. Isso se dá pela sua conformação estrutural, onde o ferro heme se encontra no interior de um anel porfírico, protegido do ambiente externo.
Com isso, antes de ser absorvido, ele praticamente não tem interação com fatores inibidores da dieta, ficando mais preservado que o ferro não-heme.
Além disso, ele também possui a capacidade de formar complexos solúveis com alguns componentes que vão facilitar sua absorção no intestino, e, portanto, sua biodisponibilidade.
O pH baixo do estômago, juntamente com as enzimas proteolíticas desse ambiente e do intestino, ajudam a liberar o Fe2+ nas células intestinais, no entanto, a absorção será regulada pelo corpo de acordo com a necessidade.
Dois fatores limitam a absorção do ferro heme, o cálcio e o cozimento dos alimentos. Por isso, é importante evitar a ingestão de alimentos ricos em cálcio, como queijos e leite, junto com alimentos ricos em ferro.
E em relação ao cozimento, é importante evitar altas temperaturas, que podem converter o ferro heme em não-heme, que possui biodisponibilidade menor.
O ferro não-heme (Fe3+), por sua vez, também conhecido como ferro inorgânico ou férrico, é encontrado em fontes vegetais e não vegetais, pois os animais também consomem esses alimentos.
Alguns exemplos de alimentos ricos em ferro não-heme são: cereais, grãos, legumes, frutas e outros. Sua disponibilidade é variável, mas sempre baixa. No entanto, alguns alimentos podem potencializar sua absorção.
O tomate, por exemplo, rico em vitamina C, pode aumentar a absorção desse mineral no intestino. Alguns aminoácidos livres, como a cisteína, presente no arroz, também podem melhorar a biodisponibilidade.
Em contrapartida, alguns compostos presentes na dieta podem influenciar diminuindo a absorção de ferro não-heme, pois acabam disputando com o elemento pelo mesmo receptor, o que reduz a absorção do mineral.
Entre alguns fatores ou alimentos que interferem negativamente na absorção do ferro não-heme, podemos citar:
Por outro lado, existem alguns compostos que ajudam a melhorar a absorção desse tipo de ferro, além dos que já citamos, como a vitamina C ou ácido ascórbico e a cisteína:
Embora as duas formas sejam distintas em sua estrutura e forma de obtenção, quando absorvidas pelo organismo, apresentam uso similar.
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Como vimos, os alimentos ricos em ferro são importantes para fornecer o estoque necessário desse mineral ao corpo. Dessa forma, o melhor caminho é manter uma dieta equilibrada, com alimentos de origem animal e vegetal.
Entre os alimentos de origem animal, temos: fígado, cérebro, coração, carne vermelha, carne de aves e frutos do mar. Eles são ricos em ferro heme, aquele que é melhor absorvido pelo nosso corpo.
Na Tabela abaixo, é possível ver alguns exemplos de alimentos de origem animal e suas quantidades de ferro para uma porção de 100 gramas:
| Alimento | Quantidade de ferro em 100 g |
|---|---|
| Fígado de frango cozido | 12,9 mg |
| Ostras cozidas | 4,9 mg |
| Fígado bovino grelhado | 5,8 mg |
| Carne moída cozida | 2,7 mg |
| Atum assado | 1,3 mg |
| Gema de ovo cozida | 2,9 mg |
| Ovo de galinha cozido | 1,5 mg |
| Cordeiro cozido | 2,7 mg |
| Sardinha assada | 1,3 mg |
Entre os alimentos de origem vegetal, que contém ferro não-heme, temos as seguintes quantidades de ferro a cada 100g:
| Alimento | Quantidade de ferro em 100 g |
|---|---|
| Semente de abóbora torrada | 14,9 mg |
| Semente de girassol | 5,2 mg |
| Feijão preto cozido | 1,5 mg |
| Grão de bico cozido | 2,9 mg |
| Aveia em flocos | 4,4 mg |
| Cacau em pó | 13,9 mg |
| Noz | 2 mg |
| Tofu | 1,4 mg |
| Uva passa | 1,8 mg |
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A carne vermelha e o fígado bovino são alimentos ricos em ferro heme, altamente absorvidos pelo nosso organismo. Dependendo do preparo, uma porção de 100 g de bife pode conter até 6,5 mg de ferro.
Além disso, é importante ressaltar que além do ferro, a carne vermelha ainda é rica em proteínas, vitaminas do complexo B, zinco, potássio, magnésio e selênio. É um alimento altamente nutritivo e pode ser assado, grelhado, frito ou cozido.
A carne é item indispensável na nossa dieta, porque ela faz bem para o sistema nervoso e para o coração.
O peixe também é fonte de ferro, rico em proteínas e outros minerais. A cada 28 g do alimento, encontramos cerca de 3,3mg de ferro. Ele também possui ômega 3, que ajuda a fortalecer a imunidade e produzir células de defesa.
Além disso, o peixe também é rico em vitamina C e E, que são anti-inflamatórias e ajudam a fortalecer o sistema imune. Além de combater doenças do coração, também ajuda na saúde mental.
O feijão é um alimento básico do prato de todo brasileiro, e é consumido com diversos acompanhamentos, como arroz, tomate, carne e outros.
Ele possui vários nutrientes, como cálcio, vitaminas, fibras, carboidratos, proteínas e ferro, assim como lentilha, grão de bico e ervilha.
E também pode ajudar na perda de peso, na redução do colesterol, do risco de doenças cardiovasculares e inflamação em pessoas com diabetes. Mas é indicado deixá-lo de molho antes do cozimento para evitar a formação de gases.
Se você é da geração dos Millennials, com certeza conhece o espinafre dos desenhos do marinheiro Popeye, que ficava instantaneamente mais forte depois de comer espinafre. Isso porque o alimento cozido possui até 3,6 mg de ferro.
Esse vegetal escuro e rico em nutrientes possui diversas vitaminas, como do tipo A, B2, B9, C, E, K, além do ácido fólico, fósforo, cálcio e potássio, elementos essenciais para nosso organismo. Ele pode ser consumido na salada ou cozido.
Ele também é um antioxidante e tem propriedades anti-inflamatórias, que diminuem o risco de câncer, previne o envelhecimento precoce, doenças cardiovasculares e oculares.
Este é um vegetal bastante rico em proteínas, fibras, vitaminas e ferro. Outra particularidade do brócolis é que ele é rico em vitamina C ou ácido ascórbico, que facilita a absorção de ferro.
A cada 156 g de brócolis, encontramos 1 mg de ferro. Ele pode ser inserido na alimentação de forma cozida, grelhada e na salada. Mas não deve ser consumido em excesso, pois afeta a absorção de iodo, o que pode causar disfunções na tireoide.
Ele ajuda a aumentar a imunidade, controla os níveis de açúcar no sangue e ajuda na diminuição das inflamações.
O chocolate amargo, uma alternativa para sua sobremesa, é mais saudável que os outros, que são ricos em açúcar e possuem maior quantidade de cacau. Desse modo, temos 3,3 g de ferro em 28 g de chocolate meio amargo.
É importante dizer que para ser considerado chocolate amargo, é preciso ter entre 70% a 85% de cacau. Nele encontramos não apenas ferro, mas cobre, magnésio e outros, além das suas propriedades antioxidantes.
Ele ajuda a acelerar o metabolismo e a diminuir a resistência à insulina, o colesterol, o risco de doenças cardíacas, controla a pressão arterial e ajuda na estabilização da glicose.
Esse vegetal é rico em proteínas, vitaminas A, B1, B2, B5, C e minerais, como potássio, sódio, fósforo, zinco, cálcio e ferro. Para cada 100 g de beterraba, temos 0,8 g de ferro. E pode ser consumido na salada, sopa ou como suco.
Essa raiz pode ajudar a combater problemas no fígado e no baço, anemia, prisão de ventre e outros problemas. Ela também tem efeitos positivos no combate ao envelhecimento precoce.
Esse fruto que se origina do cajueiro, é rico em minerais como o zinco, magnésio e ferro. Em aproximadamente 100 g de castanha de caju, encontramos 5,2 mg de ferro. Deve ser consumida em baixas quantidades, devido ao seu alto teor de gordura.
Ela também tem propriedades rejuvenescedoras, com propriedades antioxidantes, ajudando também a melhorar a pele, unhas e cabelo. Além disso, ela é ótima para dar mais energia ao corpo e para ajudar a fortalecer o sistema imune.
Os cereais são muito consumidos durante o café da manhã de muitos brasileiros, por meio de massas integrais, aveia, quinoa e outros. Todos são ricos em ferro, onde cada 100g possui cerca de 5 mg desse mineral.
Além disso, eles concentram grandes quantidades de fibras, vitaminas e minerais, como o selênio e a vitamina E. São ótimos para a flora intestinal e ajudam a evitar a sua constipação. Eles também contribuem para dar mais energia durante o dia.
As ostras, que são um tipo de frutos do mar, são fontes de ferro de origem animal. Cerca de 5 a 9 mg de ferro são encontrados em uma porção de 100 g de ostras. Além disso, ela ajuda na boa formação dos ossos e dentes.
São também ricas em selênio, vitamina C e água, de modo que atuam como antioxidantes e ajudam na hidratação.
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O ferro é um elemento essencial a nossa vida, pois ele ajuda no funcionamento das nossas células, síntese de DNA, metabolismo energético e no transporte de oxigênio pelo corpo através das hemácias.
Ele também é um componente da hemoglobina, que transporta o oxigênio exclusivamente nos nossos músculos, nos protegendo da lesão muscular. Ele também atua como um antioxidante, ajudando a prevenir danos.
Além disso, ele desempenha um papel importante durante a produção de colágeno e elastina, que fazem parte dos nossos tecidos, além de ajudar na manutenção do sistema imune e produção de neurotransmissores.
Entre outros benefícios comprovados de consumir alimentos ricos em ferro, podemos citar:
Prevenção da anemia ferropriva: o ferro é um dos principais integrantes da hemoglobina, que é o pigmento vermelho da célula e onde o oxigênio vai se ligar.
Sua falta afeta diretamente a produção de células vermelhas, originando o quadro de anemia ferropriva, frequente em crianças, adolescentes e gestantes.
Aumento de energia: como ele age como um transportador de oxigênio, esse elemento pode garantir um aumento de energia para a execução das tarefas diárias.
Auxilia nas funções do cérebro e dos músculos: ele ajuda a levar oxigênio para o sangue, dessa forma, 20% desse oxigênio é direcionado para o cérebro. Se o nível desse mineral estiver baixo, é mais difícil para você manter o foco por períodos mais longos, além da irritação aumentada.
Nos músculos, ele vai ajudar na distribuição do oxigênio, para que ele funcione corretamente, garantindo sua contração e melhorando o desempenho, principalmente entre os atletas.
Fortalece cabelos e unhas: sua função antioxidante, acompanhada das vitaminas do complexo B, ajuda a manter a nutrição das raízes do cabelo, fortalece a pele e as unhas. E a sua deficiência está relacionada à queda de cabelo.
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A dieta de uma pessoa normal contém de 13 a 18 mg de ferro por dia, entre os quais, apenas 1 a 2 mg desse total serão absorvidos em sua forma inorgânica ou na forma de ferro heme, pelas células do intestino.
Quando o organismo precisa absorver ferro, ele aumenta a produção de algumas proteínas envolvidas nesse processo. E elas precisam que o ferro esteja na forma de Fe2+ para que ocorra a absorção.
Por isso, todo o ferro inorgânico, na forma de Fe3+, fornecido pelos vegetais e cereais, por exemplo, são convertidos por uma proteína em Fe2+ para ser absorvido pelo nosso corpo.
O próprio indivíduo fará a regulação da absorção a partir dos alimentos ricos em ferro, que é inversamente proporcional à quantidade desse mineral presente no corpo.
Em condições normais, em que não há deficiência de ferro, a taxa de absorção de ferro heme em adultos fica entre 5% a 15% do ferro dos alimentos. No entanto, em condições de deficiência de ferro, esse percentual pode chegar a 50%.
A absorção de ferro não heme é bem menor, variando entre 0 a 10% a depender de fatores químicos, solubilidade, pH intestinal e componentes presentes na dieta que diminuem a absorção, como fitatos e oxalatos.
Os mecanismos exatos dessa indução não são totalmente conhecidos, mas sabe-se que, quando há deficiência de ferro, uma proteína (heme oxigenase) é ativada pela deficiência, aumentando a absorção do ferro heme.
Quando presente em quantidades altas no corpo, o ferro é armazenado. Nosso corpo consegue armazenar de 200 a 1.500 mg de ferro na forma de ferritina e hemossiderina, duas proteínas que são especializadas para isso.
De todo o ferro estocado, 15% se encontra no fígado, 30% na medula e o restante no músculo e no baço. Quando o médico precisa saber a quantidade de ferro, ele pede um exame para dosar a ferritina sérica.
Nosso organismo excreta quantidades muito pequenas desse mineral. A maior parte que é perdida nas fezes, vem do ferro que não foi absorvido pela dieta. Praticamente uma quantidade nula é excretada no suor e na urina.
De modo geral, o individuo do sexo masculino perde 1 mg de ferro diariamente, enquanto que a mujlher tem uma perda adicional por causa da menstruação, que gora em torno de 0,5 mg por dia.
Por isso, além de se preocupar em ingerir alimentos ricos em ferro, é preciso estar atento aos fatores que afetam a sua absorção. Essa absorção é controlada por fatores da mucosa intestinal e fatores somáticos.
Os fatores da mucosa são vários, como o pH do intestino, os componentes da dieta, como carnes, ovos, leites, e outros. Eles também incluem a superfície da mucosa disponível e a motilidade intestinal.
Já os fatores somáticos incluem processos internos, como a eritropoiese (produção das células vermelhas do sangue, que usam ferro para transportar oxigênio pelo corpo) e a hipóxia (baixa distribuição de oxigênio pelo corpo).
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Ter uma dieta com alimentos ricos em ferro, com a quantidade necessária, é essencial para manter em dia as funções do corpo, obter mais energia para as atividades diárias e evitar doenças, como a anemia ferropriva.
Mas além de considerar as fontes de obtenção do ferro e suas quantidades necessárias, é muito importante levar em conta os fatores que ajudam na absorção e os que diminuem ou impedem essa captação.
Por isso, é importante dosar a sua dieta, evitando consumir alguns alimentos juntos, como leites e queijos junto com carne, brócolis, espinafre, beterraba e outros, pois eles limitam a absorção de ferro.
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